Vad är ultradian rytm?

Vad är ultradian rytm? Hur kan naturens rytmer påverka vår produktivitet? Finns det några sätt att utnyttja naturens krafter för att få mer energi och öka våra mentala och fysiska kapaciteter? Hur kan det hjälpa oss att följa naturliga energiflöden för att leva i harmoni med våra kroppar och undvika utmattning? Hur kan vi undvika utbrändhet och öka din prestation genom att använda kroppens naturliga rytmer?

Vad är ultradian rytm? – innehållsförteckning:

1. Vad är ultradian rytm?
2. Hur anpassar du din dag till den ultradian rytmen?

Vad är ultradian rytm?

Naturen, denna stora, vilda och oförutsägbara entitet, har aldrig varit lätt att tämja. Människor har använt vetenskap, teknik och alla möjliga medel för att skilja sig från den fara som är förknippad med den naturliga miljön. Våra städer skyddar oss från vind, vatten och eld, vår civilisation ger oss illusionen av kontroll. Vi har försökt att glömma att naturen är en del av oss och att vi inte kan kämpa mot det som är större än oss själva.

I vår syn på produktivitet, verkar vi vara lika naiva som i många andra situationer, vi önskar att arbeta hela dagen, låtsas att vi är lika effektiva som själslösa maskiner, och vi blir frustrerade och besvikna över att det inte fungerar – vi kan inte vara produktiva hela tiden, vi blir trötta, vår hjärna förlorar klarhet, vårt minne sviker oss, och humöret försvinner utan anledning. Vi äter hälsosam mat, vi tränar ofta och vi får tillräckligt med sömn, och ändå upplever vi de svagare stunderna, när vi inte kan visa hur bra vi är och hur seriöst vi tar våra vardagliga plikter. Vad kan vara fel?

De flesta människor är omedvetna om cykliska förändringar som sker i naturen. Självklart vet vi om årstiderna, vi observerar dag och natt, och vi är fullt medvetna om att djur har sina migrations-, avels- eller vinterdvaletider, men inte alla vet om de mindre synliga, mindre kända cykler som är en del av vår vardagliga upplevelse.

Alla ovanstående fenomen tillhör olika typer av naturliga rytmer.

Inom kronobiologi finns det tre typer av rytmer:

• Cirkadian rytm, eller cirkadian cykel, är en naturlig cykel i kroppen som reglerar interna kroppsliga processer med 24-timmars intervall. Den regleras av den interna cirkadiana klockan som finns i hjärnan och reglerar sömn-vakencykeln och andra viktiga kroppsfunktioner. Cirkadian rytm är avgörande för människans goda funktion och påverkar praktiskt taget alla viktiga system i kroppen. Det allra första symptomet på störd cirkadian rytm är sömnlöshet och andra sömnproblem. Men det finns mer att oroa sig för – cirkadian rytm påverkar: ämnesomsättning, mental hälsa och immunsystemet.
• Infradian rytm – är en rytm som är längre än en cirkadian rytm (längre än 24 timmar), men dess längd kan variera. Infradian rytm kallas ibland kroppens andra klocka, medan den cirkadiana rytmen är den första. Bland infradian rytmer som finns hos däggdjur är menstruation, avel, migration, vinterdvala, hårväxt, tidvatten, säsongs- och tidvattenrytmer. Infradian rytm är viktig för människors hälsa och välbefinnande. Den spelar en stor roll i regleringen av: hjärnan, ämnesomsättningen, immunsystemet, mikrobiomet, stressresponsystemet och reproduktionssystemet. Den mest kända infradian rytmen är menstruationscykeln, men andra säsongsrelaterade störningar, kända för alla människor (humörförändringar under årstider), kan också ses som typer av infradian cykler.
• Ultradian rytmer – är de kortaste biologiska rytmerna som människor upplever. Ultradian rytmer är kortare än en 24-timmars cykel och kan vara så korta som flera minuter och pågå upp till 10 timmar.

Ultradian rytm upptäcktes av Nathaniel Kleitman under sin forskning om sömn på 1950-talet. Kleitman har fastställt att den mänskliga kroppen upplever olika sömnstadier som vakenhet, REM-fas och djup sömn.

Dessa cykler motsvarar liknande cykler under dagen när människor går igenom olika faser av vakenhet. Ultradian rytm är känd som Basic Rest Activity Cycle och dess grundstruktur förutsäger att hjärnan går in i en högfrekvent vakenhetsfas i 90 minuter och sedan går den in i en period av 20 minuters vilofas.

Vad betyder det för vårt arbetsschema? Eftersom vi är designade för att arbeta effektivt under en begränsad tid, måste vi utnyttja dessa stunder av vakenhet till fullo. Efter 90 minuter av aktivitet måste vi vila, annars pressar vi vårt system till dess gränser.

Traditionellt förväntades vi på våra arbetsplatser att arbeta under en viss tid på dagen utan längre pauser och med samma, jämna kapacitet. Oavsett humör eller hjärnans behov, borde en bra anställd alltid vara sysselsatt. När trötthet kommer känner vi att vi förlorar en kamp och eftersom vi inte kan ge upp, dricker vi kaffe eller äter något sött för att få tillbaka vakenheten. Till slut är vi dömda att misslyckas. Ju mer vi kämpar mot naturen, desto mindre produktiva, mer stressade och mer utmattade blir vi.

Hur anpassar du din dag till den ultradian rytmen?

Konsekvenserna av Nathaniel Kleitmans vetenskapliga upptäckter är tydliga. För effektivt arbete är korta viloperioder nödvändiga.

Det är viktigt att komma ihåg att det klassiska 8-timmars arbetsschemat aldrig var utformat för hälsa eller optimal produktivitet. Denna modell är fortfarande utbredd över hela världen, troligen på grund av bristen på bättre, mer anpassad vetenskaplig kunskap och standarder, och vi vet att det är ogynnsamt ur produktivitetsperspektiv, men ändå är det mycket bättre än något tidigare.

8-timmarsmodellen utformades som en reaktion på de dåliga arbetsstandarderna på 1800-talet när arbetare förväntades arbeta upp till 16 timmar per dag. Vid den tiden var dödsfall på grund av utmattning en vanlig företeelse. I slutet av 1800-talet diskuterades det nya konceptet, 8-timmars arbetsdag, i både brittiska och amerikanska parlament (och hade många motståndare). Den första som införde det i sina fabriker var Henry Ford 1905.

Från och med detta ögonblick förväntades anställda vara fokuserade och produktiva under hela sina 8 timmar av arbetstid. Idag vet vi att även denna mänskliga metod inte kan ge maximal produktivitet och måste justeras i framtiden.

Arbetsscheman baserade på ultradian rytmer är framtiden för affärsorganisationen.

Hemligheten bakom framgång är inte stor tidsplanering utan stor energihantering. Så hur kan du bygga din dag kring din ultradian rytm? Först och främst behöver du inte hålla dig till den 8-timmars arbetsmetoden, som tvingar dig att arbeta konstant. Istället för detta, försök att vara mer i samklang med din egen kropp och observera dina topp- och svaga stunder. Ta pauser när du känner behov av det, och försök att vara helt fokuserad under dina högkoncentrationsstunder.

En typisk rutin baserad på principen om ultradian rytmer är extremt lätt att följa.

• Tillbringa mellan 60 till 90 minuter på din viktiga uppgift, arbeta snabbt, var fokuserad och begränsa distraktioner till ett minimum
• Ta en 20-minuters paus efter 60-90 minuter, arbeta inte under din paus, lämna ditt skrivbord, koppla av och låt din hjärna återhämta sig.

När du utformar ditt nya arbetsschema måste du komma ihåg att begränsa distraktionerna. Du behöver vara helt fokuserad för att använda din hjärnkraft under den 90-minuters fasen annars riskerar du att din dag blir så oproduktiv som möjligt. När du börjar känna dig trött, groggy, irriterad, hungrig eller rastlös, kämpa inte emot impulsen att röra på dig och vila. Ta några djupa andetag, ta en promenad, och försök inte att arbeta trots känslan av trötthet.

Att hoppa över vila under flera månader kommer att resultera i många hälsoproblem. Vilka symptom är förknippade med dålig energihantering? På det fysiska spektrumet kan du observera: en ökning av blodtrycket, låg immunitet, högre kolesterol, sänkt ämnesomsättning och matsmältningsproblem. Psykologiskt resulterar stress relaterad till brist på balans i minnesproblem, depression och minskad mental kapacitet. Den ultradian rytmen är en del av vår struktur och kan inte ignoreras. Du måste vila ordentligt efter varje 90-minuters blitz för att förbli inte bara produktiv utan också frisk.

Att följa ultradian rytmer kan tillämpas på varje aspekt av våra liv, inte bara på produktivitet. Alla uppgifter kan utföras effektivt, snabbt och utan ansträngning, om de utförs vid rätt tid på dagen. Att följa naturens rytmer verkar vara ett av många sätt som möjliggör att minska trötthet och öka produktiviteten.

Samvetsgranna individer strävar efter att avancera i varje aspekt av sina liv – de önskar vara friska, effektiva, snabba och framgångsrika, därför söker de information som hjälper dem att förbättra sin prestation. Utmärkt näring, tillräcklig träning, tid för meditation, fokus och medvetenhet plus den stora mängden vetenskapliga bevis kanske inte är tillräckligt när det inte finns någon grundläggande kunskap om kroppens ultradian rytm eftersom den direkt reglerar vår förmåga att vara produktiva och inte kan ignoreras om vi vill fungera på en högre nivå.

Om du gillar vårt innehåll, gå med i vår aktiva samhälle av flitiga bin på Facebook, Twitter, LinkedIn, Instagram, YouTube, Pinterest.